Prüfungsangst überwinden - Tipps gegen Panik, Blackouts und schlaflose Nächte

Ob in der Schule, Berufsschule oder während des Studiums - mit der Wichtigkeit der Prüfung wächst für viele auch die Angst zu versagen.

Während für die Hälfte etwas Stress und das Wissen um die Konsequenzen, bei einer Prüfung durchzufallen, eine positive Motivation für eine bessere langfristige Vorbereitung sein kann, leiden andere unter den psychischen und physischen Folgen. Wie häufig kommt Prüfungsangst vor? Wie äußert sie sich? Gibt es Mittel, die gegen den Stress helfen und was raten Experten als Hilfe bei Prüfungsangst? Wir zeigen dir, wie du die nächste wichtige Prüfung entspannter angehen und bessere Ergebnisse erzielen kannst.

Von zitternden Händen bis Blackout - was tun bei Prüfungsangst?

Die PISA-Studie von 2015 untersuchte nicht nur die Leistungsfähigkeit von Schülern, sondern auch ihr Wohlbefinden. Es stellte sich heraus, dass 66 % der deutschen Schüler Angst vor schlechten Noten und 55 % Angst vor Tests empfinden. Etwa 37 Prozent der Schüler gaben an, bereits während des Lernens Angst zu verspüren.

Interessanterweise zählen deutsche Schüler laut der "Students' Wellbeing Studie" zu den entspanntesten in den OECD-Ländern, zusammen mit Schülern aus den Niederlanden, der Schweiz und der Tschechischen Republik. Im Gegensatz dazu erleben Schüler aus Neuseeland, Italien und Großbritannien größere Ängste, was sich zusammen mit anderen Faktoren auf das Gesamtranking der Studie auswirkt.

Ein Blick auf Universitäten und Berufsschulen zeigt, dass mit zunehmendem Alter nicht unbedingt Gelassenheit einhergeht. Laut Psychologen und Fachleuten nehmen Fälle von Prüfungsangst an Universitäten zu. Die zahlreichen Prüfungen, die durch das Bachelor- und Mastersystem im Zuge des Bologna-Prozesses eingeführt wurden, tragen dazu bei, dass Stress und Prüfungsangst sowohl die Psyche als auch die physische Gesundheit beeinträchtigen.

Was ist Prüfungsangst?

Prüfungsangst manifestiert sich als stressbedingte Störung, die sowohl psychische als auch physische Prozesse in unserem Körper beeinflusst. Symptome wie schlechter Schlaf vor einer Prüfung oder leicht feuchte Hände mögen für Personen mit extremer Prüfungsangst als bloße nervöse Reaktionen erscheinen. Diese Angst führt dazu, dass der Körper Stresshormone freisetzt, die sowohl die Gesundheit als auch die Handlungsfähigkeit der betroffenen Personen beeinträchtigen können.

Symptome von Prüfungsangst

• Psychische Symptome
• Panikattacken
• Ohnmachtsgefühle
• Niedergeschlagenheit
• Depression
• Handlungsunfähigkeit
• Prokrastination
• Angst
• Selbstzweifel
• Selbstisolation

Physische Symptome

• Herzrasen
• Schweißausbrüche
• Verdauungsstörungen
• Hoher Blutdruck
• Appetitlosigkeit
• Hitzewallungen
• Verspannungen
• Hormonelle Schwankungen

Blackout - Mauer aus Stress und Angst

Die Symptome von Prüfungsangst können von Person zu Person unterschiedlich sein und haben generell negative Auswirkungen auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Selbst Personen, die unter Stress zwanghaft mit dem Lernen beginnen, profitieren möglicherweise nicht davon, da Angst die Lerneffektivität beeinträchtigt. Während der Prüfung kann dieser Stress zu Leistungsproblemen führen, die im schlimmsten Fall als Blackout in Erscheinung treten.

Ein solcher Blackout bewirkt, dass Betroffene aufgrund des Stresses alles vergessen und ein Gefühl der Leere im Kopf erleben. Klares Denken ist in einem solchen Zustand kaum möglich. So berichten manche Personen, dass sie bereits ins Stocken geraten, wenn der Prüfer sie in mündlichen Prüfungen nach ihrem Namen fragt.

Wie entsteht Prüfungsangst?

Um Prüfungsangst zu überwinden, ist es wichtig zu verstehen, woher sie rührt. Prüfungsangst entsteht durch unsere eigenen Gedanken und Einstellungen. Ein Auslöser ist die Tatsache, dass eine Prüfung ansteht. Je mehr Prüfungen jemand absolvieren muss, desto schlimmer kann die Angst werden, besonders wenn die Erholungsphasen zwischen den Prüfungen kurz sind. Aber warum sind manche Menschen von Prüfungsangst betroffen und andere nicht? Oft liegt es daran, dass die betroffenen Personen eine grundsätzlich zu negative Einstellung gegenüber Prüfungen haben.

Die eigenen Gedanken überschreiben

Die lähmende Wirkung der Prüfungsangst resultiert aus der Art und Weise, wie man einer bevorstehenden Prüfung gedanklich begegnet: Oft sind es Versagensängste und negative emotionale Assoziationen, die mit der Prüfung verbunden sind. Der Gedanke „Eine schwere Prüfung steht an und ich werde sie sicherlich vermasseln!“ kann langfristig zermürbend wirken. Diese negative Grundhaltung kann der Auslöser dafür sein, dass man die Kontrolle verliert und Prüfungsangst mit den dazugehörigen Symptomen entsteht.

Ein praktischer therapeutischer Ansatz zielt darauf ab, die Angst vor dem Scheitern in positive Grundgedanken umzuwandeln. Hierbei wird die anstehende Prüfung nicht als unlösbare Herausforderung gesehen, sondern als Aufgabe, die mit realistischer Vorbereitung erfolgreich bewältigt werden kann.

„Die Prüfung wird zwar herausfordernd, aber ich kann es schaffen, wenn ich gut lerne.“ In einigen Methoden wird versucht, die unterschiedlichen Herangehensweisen durch ein Theater- oder Rollenspiel zu veranschaulichen. Dies hilft den Betroffenen, sich selbst besser zu reflektieren und negative Gedanken effektiver zu kontrollieren und zu ersetzen.

5 Tipps gegen Prüfungsangst und Blackout

Hier sind fünf bewährte Strategien gegen Prüfungsangst:

1. Lerneinheiten planen und ein Lerntagebuch führen:
   Erstelle einen Lernplan, beginnend mit dem ersten Tag deiner Fortbildung, des Schuljahres oder des Semesters, und führe ein Tagebuch. Notiere darin stichpunktartig die behandelten Themen. Auch Hausaufgaben sollten im Lerntagebuch festgehalten werden. So kannst du mit Blick auf das Prüfungsdatum deine Lerneinheiten effektiv planen und sicherstellen, dass kein Thema zu kurz kommt. Experten raten sogar dazu, am Tag vor der Prüfung eine Lernpause einzulegen.

2. Prüfungssituationen simulieren:
   Beginne einige Wochen vor der Prüfung, in kleinen Gruppen zu üben. Deine Gruppe sollte aus verschiedenen Personen bestehen, nicht nur aus denen mit Prüfungsangst. Durch gegenseitiges Abfragen und Erklären des Stoffes gewinnst du Sicherheit. Eine simulierte Prüfungssituation hilft dir, den Lernstoff mit einer entspannten Atmosphäre zu verknüpfen und Zuversicht zu gewinnen. Vermeide es jedoch, kurz vor der Prüfung Zeit mit Personen zu verbringen, die ebenfalls unter Prüfungsangst leiden und negativ beeinflussen könnten.

3. Entspannungsübungen:
   Bei Panikattacken oder Blackouts können Atemtechniken helfen. Erinnere dich daran, dass du den Stoff beherrschst. Atemübungen, Yoga oder Achtsamkeitsübungen können sowohl während des Lernens als auch in der Prüfungssituation hilfreich sein. Es kann auch beruhigend sein, ein Lieblingskleidungsstück zu tragen oder einen Talisman bei sich zu haben.

4. Ängste aufschreiben und entkräften:
   Notiere deine Ängste und konfrontiere sie mit positiven Gedanken. Wandele beispielsweise die Befürchtung „Die Prüfung wird schrecklich“ in „Ich werde es schaffen, weil ich gut vorbereitet bin“ um. Oder „Die Fragen werden zu schwer sein“ in „für jemanden, der sich nicht vorbereitet hat“.

5. Erfolge im Blick behalten:
   Denke daran, dass dies nicht deine erste Prüfung ist. Du hattest bereits früher Prüfungen, die du trotz Nervosität bestanden hast, manchmal sogar mit weniger Vorbereitung. Nutze deine Erfahrungen aus der Schule, Berufsschule oder dem Studium zu deinem Vorteil.

Keine Angst am Tag der Prüfung

Du hast es selbst in der Hand, deine Prüfungsangst zu bewältigen. Denke nicht, dass du, weil du früher ängstlich warst, immer so bleiben musst. Der Wille zur Veränderung und der Mut, neue Wege zu gehen, sollten deine stetigen Antriebe sein. Erkundige dich frühzeitig über die Möglichkeit einer Nachprüfung. Glaube an dich und denke an die Gründe, warum du die Prüfung bestehen wirst. Nutze persönliche Gegenstände, die dir Kraft geben. Bringe beispielsweise ein Foto von geliebten Personen mit, trage einen kleinen Glücksbringer bei dir und versuche, während der Prüfung nicht ständig auf die Uhr zu schauen. Teile in mündlichen Prüfungen den Prüfern mit, dass du nervös bist und in der Vergangenheit unter Prüfungsangst gelitten hast. Bei Panikattacken verlasse, wenn möglich, kurz den Raum.

Wenn du denkst, dass es hilft, nimm Globuli, esse etwas Schokolade oder halte eine Flasche guten Rotwein für danach bereit – alles, was dir Sicherheit gibt, kann in der Prüfungssituation helfen. Vergiss nicht, an dich selbst zu glauben – du hast aus guten Gründen so viel erreicht. Solltest du trotz Entspannungsübungen und guter Vorbereitung keine Besserung spüren, zögere nicht, frühzeitig Hilfe bei Bildungsträgern, Studienberatern oder Psychologen zu suchen.