Prüfungsangst überwinden - Tipps gegen Panik, Blackouts und schlaflose Nächte

Von zitternden Händen bis Blackout - was tun bei Prüfungsangst?

Die sogenannte PISA-Studie befasste sich im Jahr 2015 neben der Leistungsfähigkeit der Schüler auch mit deren Wohlbefinden. Dabei kam man zum Schluss, dass 66 Prozent der deutschen Schüler Angst vor schlechten Noten und 55 Prozent Angst vor Tests haben. Schon beim Lernen verspürten laut der Erhebung etwa 37 Prozent der Schüler Angst. 

Dabei gehören laut "Students' Wellbeing Studie" deutsche Schüler, neben denen in Holland, der Schweiz und der Tschechischen Republik, sogar mit zu den entspanntesten in den OECD-Ländern. Schüler aus Neuseeland, Italien und Großbritannien leiden unter den größten Ängsten, die neben vielen weiteren Faktoren in das Gesamtranking der Studie einfließen.

Ein Blick in Universitäten und Berufsschulen zeig: Mit dem Alter kommt nicht immer die kühle Abgeklärtheit - auch an Universitäten leiden nach Angaben von Psychologen und Ansprechpartnern immer mehr Menschen unter Prüfungsangst. Die vielen Prüfungen des Bachelor- Mastersystems nach dem Bologna-Prozess seien ein Grund dafür, dass Stress und Prüfungsangst Psyche und Physis beeinträchtigen.

Was ist Prüfungsangst?

Angst vor Prüfungen äußert sich wie eine stressbedingte Störung mit Symptomen, welche die psychischen und physischen Abläufe unseres Körpers betreffen. Vor einer Prüfung schlecht einschlafen oder etwas feuchte Hände haben - wer unter extremer Prüfungsangst leidet, würde diese Symptome wohl nur als zarte nervöse Verstimmung belächeln. Prüfungsangst sorgt dafür, dass der Körper Stresshormone ausschüttet, welche die Gesundheit der Betroffenen einschränken und Sie in ihrem Handeln beeinträchtigen.

Symptome von Prüfungsangst

• Psychische Symptome
• Panikattacken
• Ohnmachtsgefühle
• Niedergeschlagenheit
• Depression
• Handlungsunfähigkeit
• Prokrastination
• Angst
• Selbstzweifel
• Selbstisolation

Physische Symptome

• Herzrasen
• Schweißausbrüche
• Verdauungsstörungen
• Hoher Blutdruck
• Appetitlosigkeit
• Hitzewallungen
• Verspannungen
• Hormonelle Schwankungen

Blackout - Mauer aus Stress und Angst

Welche Symptome auftreten, kann von Individuum zu Individuum variieren. Die Folgen sind für die Gesundheit und die Leistungsbereitschaft negativ. Auch gestresste Personen, die zwanghaft anfangen zu lernen, müssen nicht unbedingt davon profitieren: Angst beim Lernen lässt die Effektivität leiden. Der Stress verursacht bei Betroffenen Probleme mit der Leistungsbereitschaft während der Prüfung, die sich im schlimmsten Fall als Blackout äußert.

Dieser sogenannte Blackout sorgt dafür, dass Betroffene aufgrund von Stress alles vergessen und von einer Leere im Kopf geplagt sind. Klar denken ist bei einem Blackout kaum mehr möglich und so geben einige Menschen an, schon ins Stocken zu kommen, als Prüfer sie in mündlichen Prüfungen nach Ihrem Namen fragten.

Wie entsteht Prüfungsangst?

Um Prüfungsangst zu überwinden, sollten Sie zunächst wissen, wo diese herkommt. Prüfungsangst ist ein Produkt, für das wir selbst in unseren Gedankengängen verantwortlich sind. Auslöser ist dabei zunächst, dass eine Prüfung stattfindet. Umso mehr Prüfungen die Betroffenen absolvieren müssen, umso schlimmer wird die Situation häufig, da die Phasen der Entspannung kürzer ausfallen. Doch warum sind manche von Prüfungsangst geplagt und andere nicht? Betroffene leiden häufig darunter, dass die grundlegende Auffassung gegenüber der Prüfung zu negativ ist.

Die eigenen Gedanken überschreiben

Verantwortlich für den lähmenden Effekt ist die Art der Gedanken, mit denen einer anstehenden Prüfung begegnet wird: Es bestehen von vornherein Versagensängste und negative emotionale Konnotationen, die mit der Prüfung verbunden werden.
"Es steht eine schwere Prüfung an und ich werde diese sicher vermasseln!" 

Ist diese Grundhaltung Ihrem Kopf präsent, reiben Sie sich langfristig daran auf. Die negative Grundeinstellung ist dann ein Auslöser dafür, dass Sie die Kontrolle verlieren und Prüfungsangst mit den zusammenhängenden Symptomen entstehen kann.
In einem praktischen Therapieansatz wird versucht, die Furcht vor dem Scheitern in der Zukunft in einen positiveren Grundgedanken umzuwandeln. Dabei reflektiert man die anstehende Prüfung nicht als unlösbare Mammutaufgabe, sondern mit Erfolgen, die auf realistischen Vorbereitungen beruhen.

"Die Prüfung wird sicher nicht einfach aber, wenn ich gut lerne, schaffe ich das." Dabei wird in einigen Ansätzen versucht, die Art der verschiedenen Herangehensweisen wie in einem Theater- oder Rollenspiel als Charaktere zu verbildlichen. Das ermöglicht Betroffenen, sich einfacher selbst zu reflektieren und negative Gedanken zu kontrollieren und zu überschreiben.

5 Tipps gegen Prüfungsangst und Blackout

Wir zeigen Ihnen 5 beliebte Mittel gegen Prüfungsangst.

1) Lerneinheiten planen, Lerntagebuch führen

Verfassen Sie einen Lernplan, indem Sie schon in der ersten Lerneinheit der Fortbildung, des Schul- oder Studienjahres damit beginnen, ein Tagebuch zu verfassen. In diesem schreiben Sie stichpunktartig auf, welche Themen behandelt wurden. Auch wenn Sie zuhause etwas erarbeiten, halten Sie das Thema in diesem Lerntagebuch fest. Mit dem Datum der Prüfung vor Augen können Sie das Lerntagebuch nutzen, um Lerneinheiten so einzuplanen, dass kein Thema zu kurz kommt. Mit genug Zeit lernt es sich entspannter. Experten empfehlen sogar, einen Tag vor der Prüfung überhaupt nicht mehr zu lernen.

2) Prüfungssituationen simulieren

Fangen Sie in kleinen Gruppen einige Wochen vor einer großen Prüfung an. Ihre Gruppe sollte nicht nur aus Personen mit Prüfungsangst bestehen. Sich gegenseitig abzufragen und Themengebiete zu erklären versichert Ihnen, dass Sie den Lernstoff wirklich verinnerlicht und verstanden haben. Die simulierte Prüfung mit Freunden, Familie oder Kursteilnehmern ist dabei wie eine kleine Übung, in der Sie den Lernstoff innerlich mit der lockeren Atmosphäre verbinden, Zuversicht und Sicherheit sammeln und letzte Wissenslücken schließen. Aber Achtung! Treffen Sie sich einige Tage vor der Prüfung nicht mit Personen, die ebenfalls unter Prüfungsangst leiden und Sie mit einer negativen Grundhaltung anstecken könnten.

3) Entspannungsübungen 

Sie haben Panikattacken oder ein Blackout? Nutzen Sie Atemtechniken und denken Sie daran, dass Sie alles wussten, als Sie abgefragt wurden und Ihnen die Antworten deswegen sicher auch in der Prüfung wieder einfallen. Während der Lernphase oder in der Prüfung helfen Atem-, Yoga- oder Awareness-Übungen, um nicht die Kontrolle zu verlieren oder wiederzugewinnen. In der Prüfung kann es schon entspannend wirken und Sicherheit bringen, wenn Sie ihr Lieblingskleidungsstück tragen oder einen Talisman mitbringen.

4) Ängste formulieren und bekämpfen

Schreiben Sie ihre Ängste auf ein Blatt Papier und begegnen Sie diesen mit positiven Ansichten. Die Angst, dass die "Prüfung der Horror wird" kann mit dem Teilsatz "aber ich werde es schaffen, weil ich so gut gelernt habe und mir sicher bin, dass ich genug weiß". Oder "Die Fragen werden sicher zu schwer" mit dem Teilsatz "für jemanden, der sich nicht vorbereitet hat".

5) Erfolge vor Augen halten

Es ist sicher nicht die erste Prüfung in Ihrem Leben. Prüfungsangst und Nervosität hatten Sie auch schon in anderen Prüfungen, die Sie dennoch bestehen konnten. Dabei waren Sie auf einige Prüfungen bedeutend schlechter vorbereitet, als auf diese. Nutzen Sie ihre Erfahrungen aus Schule und Berufsschule oder dem Studium für sich. 

Keine Angst am Tag der Prüfung

Sie haben den Schlüssel in der Hand, um gegen Ihre Angst anzukämpfen. Denken Sie auf keinen Fall, dass Sie schon immer eine ängstliche Person waren und es deswegen auch bleiben werden. Der Wille zur Veränderung und der Mut, diesen neuen Weg zu beschreiten, müssen ein permanenter Antrieb sein. Informieren Sie sich so früh wie möglich, ob es unter Umständen auch eine Nachprüfung gibt. Glauben Sie an sich und denken Sie an die Gründe, warum Sie die Prüfung bestehen werden. Nutzen Sie persönliche Dinge, die Ihnen Kraft spenden. Nehmen Sie z. B. ein Foto von Personen mit, die Ihnen am Herz liegen, stecken Sie sich einen kleinen Talisman ein und schauen Sie auf der Prüfung nicht ständig auf die Uhr. Sagen Sie in mündlichen Prüfungen den Prüfern, dass Sie sehr nervös sind und in der Vergangenheit unter Prüfungsangst litten. Verlassen Sie bei Panikattacken während der Prüfung, wenn möglich kurz den Raum.

Sollten Sie denken, dass es hilft, nehmen Sie Globuli, essen Schokolade oder haben eine Flasche guten Rotwein für danach Zuhause: Was immer Ihnen Sicherheit bringt, verbessert die Prüfungssituation. Vergessen Sie vor allem nicht, an sich selbst zu glauben - Sie sind schließlich aus guten Gründen so weit gekommen. Sollten Sie trotz Entspannungsübungen oder bester Vorbereitung keine Besserung empfinden, empfehlen wir Ihnen, sich früh genug Hilfe bei Ansprechpartnern des Bildungsträgers, der Studienberatung oder bei Psychologen zu suchen.